Düzenli spor yapan biri için beslenme, antrenmanın verimini ve toparlanmayı doğrudan etkiler. Amatör koşucudan salon sporcusuna, takım oyuncusundan yüzücüye kadar herkesin ihtiyacı farklıdır. Ankara sporcu beslenmesi rehberimizde temel ilkeleri ve spor diyetisyeni seçerken dikkat edilecek noktaları anlatıyoruz.
Enerji dengesi
Yoğun antrenman yapan kişilerin enerji ihtiyacı belirgin şekilde artar. Hem kilo vermek hem de performansı korumak isteyenlerde aşırı kalori kısıtlaması yorgunluğa, sakatlık riskine ve kas kaybına yol açabilir. Kadın sporcularda uzun süreli düşük enerji alımı adet düzensizliği ve kemik sağlığı sorunlarıyla ilişkilendirilmektedir. Bu nedenle enerji hedefi antrenman yüküne göre planlanmalıdır.
Protein, karbonhidrat ve yağ
- Protein: Kas onarımı için gün içine dağıtılmış öğünlerle alınması önerilir; et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller iyi kaynaklardır
- Karbonhidrat: Dayanıklılık sporlarında temel yakıttır; miktar antrenman süresine ve şiddetine göre değişir
- Yağ: Zeytinyağı, ceviz, fındık ve yağlı balık gibi kaynaklarla dengeli tüketilmelidir
Antrenman öncesi ve sonrası
Antrenmandan birkaç saat önce karbonhidrat ve bir miktar protein içeren, sindirimi kolay bir öğün tercih edilir. Antrenmana daha yakın saatlerde ise muz gibi hafif seçenekler uygun olabilir. Antrenman sonrasında protein ve karbonhidrat içeren bir öğün toparlanmayı destekler. Zamanlama ve miktar kişiye göre değiştiği için kişiye özel diyet programı en sağlıklı yoldur.
Sıvı dengesi ve Ankara iklimi
Ankara’nın kuru iklimi, yaz aylarında terle kaybedilen sıvının fark edilmeden artmasına neden olabilir. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli su içmek önemlidir. Uzun süreli ve yoğun egzersizlerde elektrolit kaybı da göz önünde bulundurulur. Kışın susama hissi azalsa da sıvı ihtiyacı devam eder.
Takviyeler hakkında
Protein tozu, kreatin veya kafein gibi takviyeler bazı durumlarda kullanılabilir; ancak hiçbir takviye dengeli beslenmenin yerini tutmaz. Lisanslı sporcular için doping listesinde yer alan maddeler içerebilecek ürünler ayrıca risk taşır. Takviye kullanmadan önce diyetisyen ve hekim görüşü almak gerekir.
Spor diyetisyeni seçimi
Sporcu beslenmesi alanında çalışan bir diyetisyen, antrenman programınızı ve sezon takviminizi dikkate alarak plan yapar. Seçim yaparken diyetisyen seçimi rehberimizdeki kontrol listesi işinize yarar. Spor tesislerinin yoğun olduğu Çayyolu ve Bahçelievler çevresinde arama yapanlar semt rehberlerimize de göz atabilir.
Sık sorulan sorular
Kas yapmak için çok fazla protein mi gerekir? İhtiyaç artar ama aşırıya gerek yoktur; miktar vücut ağırlığına ve antrenman türüne göre belirlenir.
Spor yaparken kilo verilebilir mi? Evet, ancak enerji açığı ılımlı tutulmalıdır; bkz. sağlıklı zayıflama.
Çocuk sporcular için ayrı plan gerekir mi? Evet; büyüme ihtiyaçları önceliklidir. Ayrıntılar çocuk ve ergen beslenmesi sayfasında.
İlgili rehberler: diyetisyen fiyatları ve online diyetisyen.